Четыре ключа к благополучию — Ричард Дэвидсон объясняет, что благополучие — это навык, который можно практиковать и укреплять.

Эта статья взята из выступления Ричарда Дэвидсона, нейробиолога и основателя Center of Healthy Mind в Университете Висконсин-Мэдисон на  конференции  в 2016 году.

Благополучие — это навык. ( Well-being Is a Skill)

Все исследования, которые выполняли мои коллеги и я, неизбежно приводит к этому центральному выводу. Благополучие принципиально не отличается от обучения игре на виолончели. Если вы практикуете навыки благосостояния, вы становитесь лучше.

Основываясь на наших исследованиях, благополучие состоит из четырех компонентов, каждый из которых серьезно изучался. Каждому из них соответствуют определенные нейронные связи, и каждая из этих нейронных схем проявляет пластичность — поэтому мы знаем, что, если мы будем использовать эти схемы, они будут укрепляться. Тренируя эти четыре качества мы можем обеспечить базу для устойчивых изменений, повышающих наш уровень благополучия.

1. Устойчивость

Перефразируя наклейку на бампер, все происходит. Мы не можем защитить себя от этого, но мы можем изменить то, как мы реагируем на это.

Устойчивость — это скорость, с которой мы восстанавляваемся от неприятностей; некоторые люди восстанавливаются медленно, а другие — быстрее. Мы знаем, что люди, которые демонстрируют более быстрое восстановление в определенных ключевых нервных контурах, имеют более высокий уровень благосостояния. Они во многом защищены от неблагоприятных последствий жизненных проблем.

Недавние исследования, которые мы провели в нашей лаборатории в Университете Висконсин-Мэдисон — очень новая работа, которая еще не опубликована, — задали вопрос, могут ли эти конкретные мозговые контуры быть изменены обычной практикой ​​простой медитации осознанности .Ответ положительный, но вам нужно несколько тысяч часов практики, прежде чем вы увидите реальные изменения. В отличие от других составляющих благополучия, для повышения вашей устойчивости требуется некоторое время. Это не то, что должно произойти быстро, но это понимание все еще может мотивировать и вдохновлять нас продолжать медитировать.

2. Прогнозирование

Второй ключ к благополучию — (позитивное) прогнозирование — во многом является оборотной стороной первого. Я использую этот термин, чтобы обозначить способность видеть позитивное в других, способность наслаждаться позитивным опытом, способность видеть другого человека как человека, обладающего врожденной базовой добротой.

Даже люди, которые страдают от депрессии, проявляют активацию в мозговом контуре, лежащем в основе позитивного прогнозирования, но у них оно не длится долго — оно весьма преходящее. Здесь, в отличие от устойчивости, исследования показывают, что простые практики любящей доброты и медитации сострадания могут изменить эту схему довольно быстро, после очень, очень небольшого времени практики.

В 2013 году мы опубликовали исследование, в котором люди, которые никогда раньше не медитировали, были случайным образом распределены в одну из двух групп. Одна группа получила светскую форму обучения состраданию, а другая — тренировку когнитивной переоценки, стратегию регуляции эмоций, основанную на когнитивной терапии. Мы сканировали мозг людей до и после двух недель тренировок и обнаружили, что в группе сострадания повысилась активность нейронных контуров, которые необходимы для подобного позитивного пгрогноза. Всего через семь часов — 30 минут практики в день в течение двух недель — мы не только увидели изменения в мозге, но эти изменения легли в основу доброго и сочувственного поведения.

3. Внимание

Третий строительный блок благополучия может вас удивить. Это внимание.

Перефразируя название очень важной статьи, опубликованной несколько лет назад группой социальных психологов в Гарварде: «Блуждающий ум — несчастный ум» . В этом конкретном исследовании исследователи использовали смартфоны для интервьюирования людей, задавая три вопроса:

  • Что ты сейчас делаешь?
  • Где сейчас твой разум? Это сосредоточено на том, что вы делаете, или это сосредоточено в другом месте?
  • Насколько вы счастливы или несчастны сейчас?

Исследователи обнаружили, что в Америке люди проводят в среднем 47 процентов своей бодрствующей жизни, не обращая внимания на то, что они делают. Сорок семь процентов времени!

Можете ли вы представить себе мир, в котором это число немного снизится, даже на 5 процентов? Представьте, какое влияние это может оказать на продуктивность работы, на общение с другим человеком и внимательное отношение к людям.

Это качество настолько фундаментально важно, что Уильямом Джеймсом в его очень известном двухтомном томе «Принципы психологии» вниманию посвящена целая глава. Джеймс считал, что способность добровольно возвращать блуждающее внимание к первоначальному фокусу снова и снова — это основа для суждений, характера и воли, и образование, которое развивает внимание, будет наиболее правильным . Но, продолжает Джеймс, легче определить этот идеал, чем дать практические рекомендации для его реализации. Сегодня у нас есть практические шаги для воспитания внимания. И я думаю, что если бы у Джеймса было больше контактов с созерцательной практикой, он бы мгновенно увидел их как средства для привлечения внимания.

4. Щедрость

В настоящее время имеется множество данных, показывающих, что, когда люди участвуют в щедром и альтруистическом поведении, они фактически активируют цепи в мозге, которые являются ключом к обеспечению благополучия. Эти схемы активируются способом, более устойчивым, нежели наши реакции на выигрыш в игре или получение приза.

Люди приходят в мир с врожденной, базовой добротой.

Когда мы занимаемся практиками, которые призваны развивать доброту и сострадание, мы на самом деле не создаем что-то de novo — того, чего еще не было. То, что мы делаем, это распознавание, укрепление и воспитание качества, которое было в нас с самого начала.

Наш мозг постоянно формируется вольно или невольно — и большую часть времени невольно. Посредством преднамеренного формирования наших умов мы можем формировать наш мозг так, чтобы укрепить эти четыре фундаментальные составляющие благополучия. Мы можем взять ответственность за свои собственные умы.