Нейронаука о внимательности: Как практика внимательности меняет ваш мозг

Статья, предлагаемая вашему вниманию, это компиляция из двух статей (Нейронаука о внимательности и Как практика внимательности меняет ваш мозг) замечательного блога Анастасии Гостевой Практика внимательности. Кроме этих статей, в блоге очень много интересных и квалифицированных материалов о практиках внимательности и достижениях нейронауки.

Итак, возможно ли при помощи современных научных методов обнаружить то, о чем практикующие медитацию твердят веками — что медитирующий человек становится более спокойным, что у него снижается уровень стресса, что он начинает лучше управлять своим вниманием? И возможно ли обнаружить реальные нейрональные изменения, соответствующие этим переменам в субъективном опыте практикующего?

За последние несколько десятилетий у нас появилось огромное количество доказательств того, что тело и ум человека неразрывно связаны. Оказалось, что мы в буквальном смысле слова можем менять себя и свое восприятие мира при помощи медитации. Обучаясь по-разному фокусировать свое внимание в практике концентрации и практике открытого присутствия, мы можем напрямую влиять на работу различных систем нашего мозга, управляющих нашим вниманием. Ученым даже удалось выяснить биологические основания того, почему в медитативных традициях утверждается, что «Я» человека не более, чем иллюзия.

Одно из самых интересных направлений научных исследований связано с изучением того, как практика медитации может физически изменять структуру мозга. Сразу несколько нейроученых показали в своих работах, что некоторые области мозга у тех, кто регулярно практикует медитацию, физически отличаются от таких же областей мозга у непрактикующих. Причем эти изменения происходят уже в течение первых восьми недель регулярной практики.

Томограммы мозга: базовое состояние и во время медитации. Хорошо видна метаболическая активность мозга: красный — наиболее активные области, черный — неактивные. Michael Baime, This Is Your Brain on Mindfulness, Shambala Sun, July, 2011

Первой обнаружила изменения в структуре мозга медитирующих нейроученая из Гарварда Сара Лазар (Sara Lazar), занимающаяся исследованиями на кафедре психиатрии в «Общем госпитале» Массачусеттса.

Лазар обратила внимание на кору головного мозга, которая является эволюционно более поздней его частью. Первым открытием стало то, что у практиков медитации не наблюдалось деградации коры головного мозга, которая обычно происходит по мере старения человека. У практиков медитации кора была столь же толстой, как и у непрактикующих членов контрольной группы, которые были моложе их на двадцать лет.

Предыдущая работа показала, что эти области были более активны во время медитативной практики. Также у практиков медитации наблюдалась большая активность в префронтальной коре — части мозга, которая находится сразу за нашей лобной костью. Кроме того, Лазар выявила еще одну зону мозга, в которой наблюдались отличия — островок Рейля. С одной стороны, невозможно сказать, что какая-то конкретная психическая функция напрямую связана с какой-то конкретной зоной мозга (и хотя такие попытки предпринимаются постоянно, в научных кругах отношение к ним крайне неоднозначное). Тем не менее можно с уверенностью сказать, что зоны, выявленные Лазар в префронтальной коре, связаны с целым рядом критически важных психических функций.

Кора головного мозга толще у практиков медитации. (Meditation experience is associated with increased cortical thickness Sara W. Lazar, Catherine E. Kerr, Rachel H. Wasserman, et al.Neuroreport. 2005 November 28; 16(17): 1893–1897. )

Именно префронтальная кора управляет высшими когнитивными функциями (их иногда называют «исполнительными») — способностью планировать, принимать решения, выносить суждения и выбирать социально уместное поведение. Она отвечает за нашу способность одновременно удерживать в уме сразу несколько концепций или видов опыта и благодаря этому производить анализ, оценку и сравнение наших планов, идей и воспоминаний. Префронтальная кора также помогает нам соединять воспоминания с сенсорными сигналами, поступающими в мозг из органов чувств в данный момент, и благодаря этому мы можем связать свой прошлый опыт с тем, что мы испытываем в настоящий момент.

Другая важная зона мозга, в которой происходят изменения, — это островок Рейля. Он отвечает за интеграцию ощущений и эмоций, а также связан с нашей способностью проявлять эмпатию и чувствовать любовь. Островок Рейля также играет ключевую роль в нашей способности к самоосознанию. Хотя нет такой области мозга, которая не была бы важна, именно префронтальная кора и островок Рейля отвечают за то, насколько успешно мы действуем в мире.

Однако данные, полученные Лазар, были подтверждены другими исследованиями, которые проводила ученая из Германии Бритта Хёльзел (Britta Hölzel). Она также обнаружила зоны, спрятанные глубоко в мозге и обладающее более толстым слоем серого вещества у практиков медитации. Серое вещество состоит из огромного количества нейронов, которые являются основными клетками мозга. Увеличение толщины серого вещества может свидетельствовать о том, что между нейронами в данной зоне существует большее количество связей, чем обычно. Вдвоем они выделили еще несколько зон мозга, которые отличаются по своей структуре у тех, кто медитирует, — эти зоны связаны с теми самыми изменениями в психологическом состоянии и поведении, о которых практикующие рассказывают на протяжении тысячелетий.

Активность в одной из этих зон позволяет нам менять свою точку зрения на происходящее, и именно благодаря этому мы способны проявлять эмпатию (то есть, по сути, понимать точку зрения и чувства других людей), а также управлять своими эмоциональными всплесками (и не вести себя слишком импульсивно). А это именно те изменения, которые замечают в себе люди, занимающиеся практикой внимательности.

Лазар и Хёльзел недавно также опубликовали данные, согласно которым количество серого вещества в другой зоне мозга, связанной с эмоциональным реагированием, — миндалине — наоборот уменьшается. Активность в миндалине связывают с нашей способностью чувствовать страх и тревогу, и у практиков медитации эта зона менее активна. Наиболее удивительное открытие состоит в том, что оба эти типа изменений в структуре мозга были обнаружены уже после 8 недель занятий в рамках программы по снижению стресса на базе практик внимательности.

В 2007 году Норман Фарб и шесть его коллег провели исследование в университете Торонто. Результаты, которые были опубликованы в статье «Практика внимательности обнаруживает явные нейрональные модели самосоотнесения» («Mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference», Norman Farb), стали настоящим прорывом в том, что мы сегодня знаем о неврологических аспектах практики внимательности.

Фарб и его коллеги разработали методику, позволяющую исследовать каким образом человеческие существа переживают свой опыт от момента к моменту. Они обнаружили, что у людей есть два различных способа взаимодействия с миром, при которых задействуются два различных набора нейронных сетей.

Поток телесных ощущений активирует в мозге контур прямого опыта (голубой цвет), который, в свою очередь, может запускать нарративный контур (красный цвет). Практика внимательности ослабляет эту связь. Изображение: Норман Фарб.

Одна сеть, отвечающая за то, как вы переживаете ваши переживания — это «сеть по умолчанию» или «заданная сеть» (default network), и она включает в себя среднюю префронтальную кору, а также зоны мозга, ассоциирующиеся с памятью — например, гиппокамп. Эта сеть названа заданной, потому что она активируется тогда, когда вокруг не происходит ничего особенного, и вы думаете о себе.

Если погожим летним днем вы сидите на пристани, морской бриз играет вашими волосами, у вас в руках банка холодного пива, и вдруг вы обнаруживаете, что вместо того, чтобы наслаждаться этим прекрасным днем, вы размышляете о том, что приготовить на ужин и не затеять ли вам стряпню, чтобы поразить вашего партнера, то это ваша «заданная сеть» в действии.

Это та самая сеть, которая активна, когда вы что-то планируете, предаетесь мечтам и размышляете. Эта сеть также активизируется, когда вы думаете о себе или о других людях — она удерживает связность «изложения» или «нарратива». Нарратив — это история, персонажи которой взаимодействуют друг с другом в течение времени.Мозг хранит огромные запасы информации о вашей собственной истории и об историях других людей. Когда заданная сеть активна, вы думаете о вашей личной истории или о вашем будущем, а также обо всех людях, которых вы знаете (включая вас самих), и о том, как этот гигантский информационный ковер сплетается в единое целое.

Поэтому в исследовании Фарба эта сеть также была названа «нарративным контуром». Когда вы взаимодействуете с миром посредством нарративного контура, вы берете информацию из внешнего мира, пропускаете ее через фильтр того, что все это значит, и добавляете ваши интерпретации.

Когда вы сидите на пристани, а ваш нарративный контур работает вовсю, прохладный бриз совсем не является прохладным бризом. Он становится знаком того, что лето скоро кончится, а это, в свою очередь, напоминает вам о том, что вы собираетесь поехать кататься на лыжах, а также о том, не отдать ли в чистку ваш горнолыжный костюм.
Заданная сеть активна практически всегда, когда вы бодрствуете, и вам не требуется особых усилий, чтобы она работала. В ней нет ничего неправильного — идея в том, что, возможно, вам не захочется ограничивать свое восприятие и взаимодействовать с реальностью только через эту сеть.

Исследование Фарба демонстрирует, что существует совершенно иной способ восприятия нашего опыта. Ученые назвали это «прямым опытом». Когда активна сеть прямого опыта (direct experience network), несколько других отделов мозга становятся более активными. Эти отделы включают в себя островок Рейля — ответственный за восприятие телесных ощущений, а также переднюю поясную кору, ответственную за переключение внимания.

Когда активируется сеть прямого опыта, вы не думаете сосредоточенно о прошлом или будущем, о других людях или о себе, и в принципе не слишком много размышляете. Вместо этого вы переживаете ту информацию, которая поступает в ваши органы чувств в режиме реального времени. Например, когда вы сидите на пристани, ваше внимание направлено на тепло от солнца, касающегося вашей кожи, на прохладный бриз в волосах, на холодное пиво в руке.

В целом ряде других исследований было обнаружено, что эти два контура мозга — нарративный и прямого опыта — находятся в обратной зависимости друг от друга. Иными словами, если за мытьем посуды вы думаете о предстоящем совещании, вероятность того, что вы разобьете стакан и порежетесь, гораздо выше, потому что если активен ваш нарративный контур, контур зрительного восприятия работает хуже. Если вы потерялись в своих мыслях, вы ничего не видите (не слышите, не чувствуете, не воспринимаете) вокруг вас. К сожалению, когда вы в таком состоянии, даже пиво покажется не слишком вкусным.

К счастью, это сценарий работает в обе стороны. Когда вы фокусируете ваше внимание на входящих данных — например, на ощущении воды у себя на руках в тот момент, когда вы моете посуду, это уменьшает активность нарративного контура. И это объясняет, почему, например, если ваш нарративный контур сходит с ума от переживаний по поводу предстоящего напряженного события, достаточно глубоко вдохнуть, направить внимание на текущий момент — и напряжение снизится. В этот момент все ваши чувства словно оживают.
Давайте подведем итог. Вы можете воспринимать мир через ваш нарративный контур, который полезен при планировании, постановке целей, разработке стратегий. Вы также можете воспринимать мир напрямую, что, в свою очередь, позволяет вам получать больше сенсорной информации. Воспринимая мир напрямую, вы можете вплотную приблизиться к реальности любого события.

Вы воспринимаете больше информации о том, что происходит вокруг вас, и эта информация более точная. Замечая все больше информации в реальном времени, вы более гибко реагируете на окружающий мир. Вы также освобождаетесь из тюрьмы прошлого, ваших привычек, ожиданий и предположений, и способны реагировать на события по мере того, как они разворачиваются.

В эксперименте Фарба у людей, которые регулярно обращали внимание на то, какой из контуров у них активен в данный момент — например, занимались регулярной практикой медитации — обнаружились более сильные различия между этими контурами.
Эти люди знали, какая из сетей у них активна в любой момент времени, и могли легко переключать эти сети. В то время как люди, не практикующие медитацию, были склонны автоматически выбирать нарративный контур.

Если вы сидите на пристани, вокруг веет прохладный бриз, а у вас достаточно развита способность быть внимательным, то вы с гораздо большей вероятностью заметите, что, размышляя об ужине, вы упускаете прекрасный день, и вы сфокусируете свое внимание на теплом солнышке. Когда вы меняете таким образом направление своего внимания, вы меняете способ функционирования вашего мозга, а это может оказать долгосрочный эффект на то, как он работает.