«Сканирование тела»

Описание практики по книге Пенмана-Уильямса «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» (программа Mindfulness-based Cognitive Therapy)

1. Найдите такое место, где вам будет тепло и где никто не будет вам мешать. Лягте на спину так, чтобы вам было удобно. Можно лечь на кровать или на пол, подстелив коврик. Укройтесь пледом, если вам так будет удобнее. Возможно, вам будет легче медитировать с закрытыми глазами; если нет – оставьте их открытыми. Вы можете открыть глаза в любой момент, если почувствуете, что засыпаете.

2. Обратите внимание на физические ощущения в теле, особенно в тех участках, где оно соприкасается с поверхностью, на которой вы лежите. Пусть ваше тело с каждым выдохом тяжелеет.

3. Осторожно напомните себе, что медитация – это возможность пробудить, а не усыпить внимание. Она позволяет полностью сосредоточиться на опыте в том виде, в каком он существует, а не в том, каким он вам видится. Не пытайтесь изменить то, что чувствуете, нет необходимости стараться расслабиться или успокоиться. Цель этой практики в том, чтобы направить внимание на все ощущения, по очереди концентрируясь на каждой части вашего тела. Иногда у вас не будет никаких ощущений, и тогда нужно просто признать это. Не стоит пытаться представить то, чего нет.

4. Теперь сосредоточьтесь на ощущениях в животе и движениях брюшной стенки во время вдоха и выдоха.

Понаблюдайте за тем, как живот поднимается и опускается по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете.

5. Установив связь с этими ощущениями, соберите ваше внимание в одну точку и переместите ее вниз по направлению к ступням – до кончиков пальцев. Осознайте каждый палец ноги, проявите интерес к каждому из них. Оцените качества этих ощущений. Возможно, вы заметите, как пальцы ног соприкасаются друг с другом, или почувствуете покалывание, тепло или онемение, а может быть, вы ничего не заметите. Что бы вы ни испытывали, это нормально, и не нужно никак это оценивать. Просто позвольте этим ощущениям быть такими, какие они есть.

6. На вдохе попытайтесь представить или почувствовать, как воздух наполняет легкие и перемещается вниз по ногам к кончикам пальцев. На выдохе представьте или почувствуйте, как он возвращается обратно к ступням, ногам, туловищу и выходит через нос. Продолжайте это на протяжении следующих нескольких вдохов. Поначалу это может быть непросто, поэтому делайте как получается и не относитесь к этому слишком серьезно.

7. На следующем выдохе переместите внимание на пятки и ступни. Спокойно и с интересом понаблюдайте за ощущениями в ступнях, затем в подъеме ног и наконец в пятках. Возможно, вы заметите некоторое давление в том месте, где пятки соприкасаются с ковриком, кроватью или другой поверхностью. Попробуйте направить внимание к тем ощущениям, которые вам открываются, и помните о дыхании, которое сопровождает вас в исследовании ощущений.

8. Позвольте вашему вниманию переместиться в верхнюю часть стопы, к лодыжкам, и проникнуть к костям и связкам. Сделайте глубокий вдох и направьте его к обеим стопам. На выдохе окончательно завершите исследование стоп и переместите центр внимания к голени.

9. Продолжайте изучать свое тело, по очереди задерживаясь на каждом его участке. После голеней направьте внимание к коленям и внутренней поверхности бедер, а затем к тазобедренной области: паху, половым органам, ягодицам и бедрам. Сконцентрируйтесь на пояснице, животе, верхней части спины и наконец на груди и плечах. Теперь направьте внимание на обе руки. Сначала можете изучить ощущения в кончиках пальцев, постепенно двигаясь вниз по направлению к ладони и тыльной стороне кисти. Затем сосредоточьте внимание на запястьях, предплечьях, локтях, плечах и подмышечных впадинах. Теперь попытайтесь отметить ощущения в шее и на лице (двигаясь от челюсти ко рту, губам, щекам, ушам, глазам и наконец ко лбу), а затем собрать воедино все ощущения в области головы.

10. Каждому участку тела стоит уделить от 20 до 30 секунд. Однако измерять отрезки времени или считать вдохи и выдохи необязательно – просто удерживайте внимание столько, сколько кажется естественным.

11. Если вы почувствуете в какой-либо части тела сильные ощущения, например напряжение, попробуйте направить туда дыхание, чтобы исследовать их еще глубже. На вдохе сконцентрируйте внимание на этих ощущениях, а потом проследите, меняется ли что-то на выдохе.

12. Время от времени вы неизбежно будете отвлекаться от наблюдения за дыханием и телом – это абсолютно нормально. Заметив это, спокойно примите этот факт, отметьте про себя, о чем именно вы задумались, и осторожно направьте внимание к той части тела, на которой остановились.

13. «Отсканировав» таким образом каждую часть тела, в течение следующих нескольких минут осознайте его как единое целое и попытайтесь понять, как проявляется эта целостность. Удерживайте все меняющиеся ощущения в пространстве, наблюдая за вдохами и выдохами.

Эта медитация помогает расслабиться – иногда настолько, что некоторые люди засыпают. Если вы тоже уснули, не ругайте себя за это. Но если вы будете засыпать все время, возможно, стоит подложить под голову подушку, открыть глаза или выполнять медитацию сидя.