«Звуки и мысли»

Описание практики по книге Пенмана-Уильямса «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» (программа Mindfulness-based Cognitive Therapy)

Подготовка тела и дыхания

Сядьте прямо – так, чтобы ваш позвоночник ни на что не опирался, но при этом не был слишком скован.

1. Расслабьте плечи, держите голову и шею прямо, а подбородок чуть опустите.

2. На несколько минут сосредоточьте внимание на дыхании, чтобы как следует расслабиться и успокоиться. Теперь расширьте сферу внимания, чтобы она включала в себя все тело, будто оно все дышит. Так вам будет легче отследить все возникающие в теле ощущения.

3. Следующие несколько минут осознанно наблюдайте за телом и дыханием. Помните, что в течение всей практики вы можете возвращаться к своему телу и дыханию, если ваше сознание станет слишком часто отвлекаться или вы будете испытывать слишком сильные эмоции.

Звуки

4. Теперь позвольте вашему вниманию переместиться от ощущений в теле к слуху и будьте открыты возникающим звукам.

5. При этом не стоит специально прислушиваться и пытаться услышать определенные звуки. Просто оставайтесь восприимчивым к звукам, доносящимся отовсюду – рядом, далеко от вас, спереди, сзади, сбоку, сверху, снизу. Так вы сможете почувствовать все пространство звука вокруг вас – «звуковой ландшафт». Возможно, вы заметите, как легко очевидные звуки могут вытеснять более тонкие. Обратите внимание на паузы между звуками – моменты относительного спокойствия.

6. Постарайтесь воспринимать звуки просто как звуки, ощущения. У многих из нас есть привычка определять источник звуков, едва мы их слышим (машина, поезд, голос, кондиционер, радио). Попробуйте зафиксировать тот момент, когда вам захочется как-то идентифицировать звук, а потом снова сосредоточьтесь на нем самом (один звук может состоять из нескольких).

7. Возможно, в какой-то момент вы поймете, что думаете о звуках. В этом случае попробуйте переключить внимание на сенсорные качества звуков (высоту, тембр, громкость и продолжительность), игнорируя их значения, производимый ими эффект или ассоциации, которые они вызывают.

8. Если вы заметили, что ваше внимание переключилось на что-то другое, отметьте, на что именно, и мысленно вернитесь к звукам, которые появляются и исчезают.

9. Итак, последние четыре-пять минут вы прислушивались к звукам.

Мысли

10. Теперь пришло время переключиться на мысли – попытайтесь увидеть в них события, происходящие в сознании.

11. Все это время вы пытались осознать появление звуков, их присутствие и исчезновение.

Теперь проделайте то же самое с мыслями – проследите, как они возникают, и понаблюдайте за их поведением в сознании (их можно сравнить с плывущими по небу облаками, и небо в данном случае – это наше сознание). Возможно, вам удастся поймать момент, когда эти мысли растворятся.

12. Не пытайтесь специально вызвать в сознании мысли или отогнать их. Пусть они появляются и исчезают сами, как и звуки.

13. Как облака бывают темными и штормовыми или светлыми и пушистыми, так и наши мысли могут принимать различные формы. Иногда они заполняют собой все пространство, но бывает и такое, что они все растворяются, оставляя безоблачное небо.

14. Кроме того, вы можете следить за мыслями, будто их показывают в кино. Представьте, что вы сидите в зале, смотрите на экран и ждете появления мысли или картинки. Когда она появится, уделите ей внимание, а когда исчезнет, просто отпустите ее. Иногда эти мысли будут настолько вас затягивать, что вы вдруг обнаружите себя на экране. Если вы заметили это, поздравьте себя, а затем вернитесь на свое место в зрительном зале и терпеливо ждите следующих мыслей – вот увидите, они не заставят себя долго ждать.

15. Если определенные мысли пробуждают в вас сильные чувства или эмоции, приятные или неприятные, отметьте про себя их эмоциональный заряд и интенсивность, но не пытайтесь их как-то изменить.

16. Помните: если у вас никак не получается сосредоточиться или вы оказываетесь слишком вовлечены в собственные мысли, сконцентрируйтесь на ритме дыхания и ощущении своего тела как единого целого и используйте его в качестве привязки к настоящему.